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2021年 1月 22日 集中力アップ！おすすめ飲み物・食べ物
こんにちは！横浜国立大学 理工学部 ４年の露木です！
今日は、集中力を上げることができる飲み物・食べ物について紹介します！勉強に全然集中できない…もっと集中力を上げていきたい！という方にとって参考になればと思います！
目次
①集中力がきれてしまう原因
②集中力の上がる飲み物
・コーヒー
・お茶
・フルーツジュース
③集中力のあがる食べ物
・ラムネ
・バナナ
・ガム
・ストレス軽減系お菓子
このような流れで進めていきます！それではさっそく見ていきましょう！
集中力がきれてしまう原因
一般的な集中力が切れてしまう原因は、脳の栄養不足やストレスが原因です。脳は全身の器官を司る重要な器官であり、少しの栄養不足や疲労でも日常のパフォーマンスに大きく影響してしまいます。そのため、こまめに体調を確認することや栄養の補給がとても重要です。
集中力の上がる飲み物
集中力を上げるうえで何を飲むか？というのはとても大切です。ですがそれ以前に、脳が高いパフォーマンスを発揮するためには水分を補給すること自体がとても重要なんです！なのでまず、水分補給の重要性について見ていきましょう！
補足①：水分補給が集中力に与える影響
脳の活動において、水分補給はとても重要です。どれほど重要かというと…ある実験では、知的作業の前に水分を接種した人とそうでない人の反応時間は、約５００ml水を飲んだ人に比べ約１４％も遅くなったという結果が出ています。
ですが厄介なことに、人は水分不足を自覚することができません！「喉が渇いたな～」と感じるのは、体内の約２％の水分が失われたときだそうです。この２％というのは、体内の６０％が水分だとすれば、体重が６０キロの人だと７２０ml分に当たるんですね！かなり失っていると思いませんか？
なので、まずは何を飲むか以前に水分補給をこまめに行うことをおススメします！話がそれてしまいましたが、次に集中力の上がる飲み物を見ていきましょう！
コーヒー
勉強のおともといえば、コーヒーというくらい定番ですね。コーヒーには眠気を覚ましてくれるカフェインが豊富に含まれています。カフェインには眠気覚ましはもちろん、注意力や集中力を向上させる効果があるそうです。いいことずくしですね！
しかし、過剰摂取は禁物です。カフェインは効果が強いうえ、５～８時間効果が持続します。一般的にカフェインの摂取上限は１日３００～４００mg、マグカップ２，３杯分です。接種のしすぎは中毒症状や、接種時間帯によっては寝付けなくなる恐れがあります。なので、カフェインは１日の摂取量・接種時間帯に気をつけましょう！
補足②：効果的なカフェイン接種法
カフェインは程よく摂取すればとてもいいものなことはわかってもらえたと思います。ここでは、そのカフェインをより効率よく摂る方法をお話ししようと思うのですが、その前にカフェインが眠気覚ましになるメカニズムを理解しましょう！
カフェインが眠気覚ましになる理由
ここではカフェインが眠気刺しになる理由について図を用いて簡単に説明します。脳が疲労を感じるメカニズムとして、脳の中にあるアデノシン受容体というものが、疲労の原因物質であるアデノシンを受け取ることで疲労感や眠気を感じています。
ではここでカフェインがどのように働くのかと言うと…図を見てみてください！
カフェインとアデノシンは形が一緒ですよね。実際カフェインとアデノシンは形がとてもよく似ています。それにより、本来アデノシンがすっぽりはまるところにカフェインが代わりにはまることでアデノシンがブロックされ、疲労を感じにくくなります！
効果的なカフェイン接種法
上の図でカフェインの効果について理解できたと思います。なのでこれから、このことから考えられる効果的なカフェイン接種法について解説しますね！
この接種法、初めから答えを言うと、「カフェインをとってすぐ寝ること」がとても効果的なんです。
なぜかというと、さきほどの上の図と合わせて読んでみて下さい！
人間は寝ることで、このアデノシンが受容体の部分から離れていくんです。なのでカフェインを接種して、すぐに寝ることで、アデノシンが離れていき、そのあいたスペースにカフェインが入りやすくなるんです！
もちろんただ飲むだけでも十分効果がありますが、より効果があるほうがいいですよね！ぜひ実践してみてください！
お茶
お茶は実は、コーヒーと同じくカフェインを含んでいるため眠気覚ましの効果が期待できます。とはいえ、お茶はコーヒーほどカフェインは含まれていません。１００gあたりコーヒーはカフェイン約６０mg含んでいるのに対し、お茶は２０mgと三分の一程度です。なので摂取量を気にせず安心して飲めると思います。
また、お茶ならではの効果としてリラックス効果があることがあげられます。これは「テアニン」という物質が影響しているからだそうです。
お茶は眠気覚ましという点ではコーヒーにはかないませんが、手軽にゆっくり接種できるという点でとてもいいと思います！
フルーツジュース
集中力を上げる飲み物としてフルーツジュースもおすすめです。カフェインは含まれていませんが、柑橘系の香りは集中力を高めてくれる効果があります。僕が受験生のときは、フルーツジュースを一番飲んでいたと思います。
フルーツジュースは集中力を上げてくれる他、ビタミンなども摂取できるので栄養面で考えてもとてもいいと思います。ですがコーヒーやお茶と比べ、糖分が多いのでこれも摂取量には気を付けなければいけません。
集中力の上がる食べ物
これまでは集中力の上がる飲み物について紹介しました。次に集中力の上がる食べ物について紹介します。飲み物と合わせて参考にしてください！
ラムネ
ラムネは脳にとって重要なエネルギーとなるブドウ糖を効率よく摂取するのにとてもいいお菓子です。お菓子による糖分補給では、一度体内でブドウ糖に変換する必要があります。普通のお菓子と比べ、ラムネは原材料がブドウ糖のものも多いので、速やかにブドウ糖を補給することができるです。また、ラムネはスーパーやコンビニなどどこにでも売っているのでとても手軽でいいと思います！
実は僕もラムネは、受験生時代毎日のように食べていました！糖分補給としてはとても優秀だったのですが、夏休みの１ヵ月間で２つも虫歯が出来てしまいました。なので歯磨きをしっかりすることと、食べ過ぎに注意してください！
バナナ
バナナはブドウ糖に限らず、でんぷんや果糖、ショ糖など様々な糖質が含まれています。ブドウ糖が素早く吸収されるのに対し、他はゆっくりと吸収されるため、脳にとっては持続的に糖分を吸収することができる最高の食べ物なんです。なので、いつ食べてもいいのですが、速やかな糖分補給が求められる朝などに食べるのがおすすめです！
ガム
ガムは脳機能を活性化させるという面でとても効果があります。これはガムがいいということではなく、ここでは噛むことが重要なんです。
口周りは様々な神経が張り巡らされており、脳と直結していると言っても過言ではありません。近年様々な研究から、噛むことが脳を活性化させることが分かっています。そのため、噛むことで集中力の向上やリラックス効果、ストレス軽減など様々な効果が期待されます。また、集中力とは少しそれてしまいますが、噛む回数が増えることで、満腹中枢が刺激され食べすぎの防止や、顔の筋肉が遣われるので顔周りがやせバランスが整うなど様々な効果があります！
ずっと噛んでいると疲れてしまうと思うので、適度にできるといいですね！また、片方の筋肉ばかり使うことにならないよう左右１つずつガムを口に入れるのがおすすめです！
ストレス軽減お菓子シリーズ
最近スーパーやコンビニなどで少しずつ見かけるようになったお菓子です。みなさんも一度は見かけたことがあるのではないでしょうか？
このお菓子にはGABAというものが含まれているのですが、その正体は γ-アミノ酸だそうです。この γ-アミノ酸が自律神経に直接働きかけることで一時的なストレスや疲労感が改善されるそうです！
実際に僕や弟も最近よく食べています！効果があるのかはわかりませんが…食べないよりはいいんだと思います！
このお菓子は注意書きにもありますが、１日の摂取目安がきまっているので、お菓子だからと言って食べ過ぎないように注意してくださいね！
まとめ
今回は集中力を上げると言われている飲み物やお菓子を紹介しました。これらは科学的な根拠などがしっかりしているものが多いですが、効果を実感できるかというと実際はよく分かりません。ですが、やるに越したことはないので無理のない範囲で実践していけたらいいんじゃないかなと僕は思います！今日の内容が少しでもお役にたてれば幸いです。みなさん、勉強頑張ってください！
藤沢校担任助手４年 露木友博
